Kennst du das quälende Gefühl, wenn schon der Gedanke an ein Treffen mit Freunden oder eine Präsentation im Job Bauchschmerzen verursacht? Wenn der Smalltalk mit dem neuen Nachbarn zum inneren Filmriss wird und du am liebsten im Erdboden versinken würdest? Dann bist du mit diesen Gefühlen nicht allein. Viele Menschen kämpfen mit einer sozialen Phobie (auch soziale Angststörung genannt). Diese soziale Ängstlichkeit kann den Alltag stark beeinträchtigen.
Was ist eine soziale Phobie?
Im Gegensatz zur normalen Schüchternheit geht eine soziale Phobie weit darüber hinaus. Es handelt sich um eine intensive Angst vor sozialen Situationen, in denen du von anderen bewertet werden könntest. Diese Angst vor Bewertung und die damit verbundene Angst vor Ablehnung sind zentrale Merkmale der sozialen Phobie. Die Angst ist so stark, dass sie den Alltag stark beeinträchtigen kann und oft zu Vermeidungsverhalten bei Angst führt.
Typische Symptome:
- Knallroter Kopf: Das Gefühl, dass alle Blicke auf dich gerichtet sind und du gleich rot anläufst.
- Herzrasen und Schweißausbrüche: Dein Körper schaltet auf Alarmmodus, auch wenn keine echte Gefahr besteht.
- Vermeidungsverhalten bei Angst: Du sagst Verabredungen ab, schwänzt Meetings oder gehst dem Bäcker um die Ecke lieber aus dem Weg. Dieses Vermeidungsverhalten ist ein häufiges Symptom der sozialen Phobie.
- Gedankenkarussell: Ständig kreisen negative Gedanken um deine Leistung und wie andere dich wahrnehmen. Diese Gedanken sind oft geprägt von Angst vor Bewertung und Angst vor Ablehnung.
Häufige Situationen, die Angst auslösen (bei sozialer Phobie):
- Reden vor anderen (starke Angst vor sozialen Situationen)
- Essen oder Trinken in der Öffentlichkeit (oft verbunden mit Angst vor Bewertung)
- Treffen mit neuen Leuten (hohe soziale Ängstlichkeit)
- Telefonieren (kann Vermeidungsverhalten bei Angst auslösen)
- Einkaufen (manche Betroffene haben Angst vor sozialen Situationen im Laden)
Was kannst du gegen deine soziale Phobie tun?
- Sprich darüber: Es ist wichtig, sich jemandem anzuvertrauen. Das kann ein Freund, ein Familienmitglied oder ein Therapeut sein. Das ist ein wichtiger erster Schritt, um die soziale Ängstlichkeit zu überwinden.
- Professionelle Hilfe: Eine Psychotherapie, insbesondere eine kognitive Verhaltenstherapie oder die Bernhardt-Methode, kann dir helfen, deine Ängste zu überwinden. Professionelle Hilfe ist oft unerlässlich für die Behandlung einer sozialen Phobie.
- Kognitive Techniken: Negative Gedanken hinterfragen! Automatische negative Gedanken (z. B. „Ich mache mich lächerlich“) erkennen und prüfen, ob sie realistisch sind. Positive Gegenbeispiele finden und realistische Einschätzungen üben. Realistische Zielsetzung! Zu hohe Erwartungen vermeiden, stattdessen kleine, erreichbare Ziele setzen. Erfolge anerkennen und sich nicht von Rückschlägen entmutigen lassen. Diese Techniken helfen, die Angst vor Bewertung und Angst vor Ablehnung zu reduzieren.
- Lösungsorientierte Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit anderen Betroffenen über positive Strategien kann sehr hilfreich sein.
- Selbsthilfestrategien im Alltag: Atemübungen – Bei aufkommender Angst bewusst tief durchatmen, um den Körper zu beruhigen. Achtsamkeit im Hier und Jetzt – Die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken, anstatt sich von negativen Gedanken und Zukunftsängsten überwältigen zu lassen. Sport und Bewegung – Regelmäßige körperliche Aktivität kann Stress abbauen und die Stimmung verbessern. Gesunder Lebensstil – Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf übermäßigen Koffein und Alkohol können die soziale Ängstlichkeit mildern und das Vermeidungsverhalten bei Angst reduzieren.
Denk immer daran: Du hast dir die Angst beigebracht! Du kannst sie auch wieder verschwinden lassen!
